Δώστε δύναμη στους ώμους σας με απλές ασκήσεις για καλύτερη κινητικότητα και πρόληψη πόνου. Οι ώμοι είναι κρίσιμοι για πολλές καθημερινές κινήσεις, όπως το σήκωμα βάρους, το σπρώξιμο ή το κουβάλημα. Παρά την αναγκαιότητά τους, συχνά τους παραμελούμε μέχρι να εκδηλώσουν πόνο. Αν δεν τους γυμνάζεις τακτικά, είναι πολύ πιθανό να έχουν αρχίσει ήδη να διαμαρτύρονται . Η καλή είδηση είναι ότι μπορείς να τους ενδυναμώσεις και να τους προστατεύσεις μέσω απλών ασκήσεων που μπορείς να κάνεις στο σπίτι.
Η άρθρωση του ώμου είναι από τις πιο πολύπλοκες του ανθρώπινου σώματος, αποτελούμενη από οστά, τένοντες, συνδέσμους και μικρούς μύες. Αυτή η ευελιξία προσφέρει ελευθερία κινήσεων, αλλά παράλληλα καθιστά τους ώμους ευάλωτους στη φθορά και στους μικροτραυματισμούς. Με την πάροδο του χρόνου ή την καθιστική ζωή, μπορεί να χάσουν δύναμη και κινητικότητα . Όπως εξηγούν οι φυσικοθεραπευτές από το Mass General Brigham Sports Medicine, οι μύες και οι τένοντες του ώμου φυσιολογικά φθείρονται με την ηλικία ή την υπερβολική χρήση, οδηγώντας σε μείωση της δύναμης και του εύρους κίνησης.
Η καλύτερη στρατηγική για την πρόληψη του πόνου περιλαμβάνει την ενδυνάμωση και τη διάταση των μυών. Αν αντιμετωπίζεις πόνο ή ενόχληση, είναι επιτακτική ανάγκη να συμβουλευτείς ιατρό ή φυσικοθεραπευτή πριν από την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης. Για όσους είναι υγιείς, ένα ελαφρύ ζέσταμα αρκεί για να προετοιμάσει τους μύες.
1. Ήπια διάταση ώμων πίσω από την πλάτη: Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τοποθέτησε το πίσω μέρος του δεξιού χεριού χαμηλά στη μέση, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω. Κράτησε τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα και επανάλαβε 3 φορές για κάθε πλευρά.
2. Ανύψωση και άνοιγμα χεριών: Στάσου μπροστά σε καθρέφτη και σήκωσε τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων, ανοίγοντας τα στο πλάι. Επαναλάβετε 10 φορές.
3. Πλάγια άσκηση ενδυνάμωσης: Ξάπλωσε στο δεξί πλευρό και ανύψωσε αργά τον πήχη, κάνοντας 10 επαναλήψεις πριν αλλάξεις πλευρά.
4. Ανάβαση στον τοίχο: Στάσου κοντά στον τοίχο, ακούμπησε τις παλάμες και ανέβα με τα δάχτυλα όσο πιο ψηλά μπορείς. Επαναλάβετε 10 φορές.
Αν υπάρχει ιστορικό τραυματισμού, τενοντίτιδας ή δυσκαμψίας, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείς γιατρό ή φυσικοθεραπευτή πριν δοκιμάσεις τις ασκήσεις.
Πηγή περιεχομένου: in.gr
