Ανακαλύψτε πώς το Χάρβαρντ ορίζει το τέλειο πιάτο για υγιεινή διατροφή, με τις καλύτερες επιλογές τροφίμων. Το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής, που έχει σχεδιαστεί από έμπειρους επιστήμονες της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ και συνεργάτες των Δημοσιεύσεων Υγείας του πανεπιστημίου (Harvard Health Publications), προσφέρει έναν κατανοητό οδηγό για γεύματα που βασίζονται στις πιο θρεπτικές επιλογές από όλες τις κύριες ομάδες τροφίμων. Ποιες είναι οι απαραίτητες ομάδες τροφίμων που πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε ένα τέτοιο πιάτο;
Λαχανικά & φρούτα
1/2 του πιάτου
Η μεγαλύτερη ποσότητα θα πρέπει να προέρχεται από μια ποικιλία λαχανικών -ιδανικά σε πολλά χρώματα- ώστε να εξασφαλίζετε την πρόσληψη διαφορετικών αντιοξειδωτικών και θρεπτικών συστατικών. Είναι σημαντικό να προσέχετε τα αμυλούχα λαχανικά, όπως οι πατάτες, καθώς αυτά μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όσον αφορά τα φρούτα, προτιμήστε τα ολόκληρα αντί για χυμούς, για περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερα σάκχαρα.
Πρωτεΐνες
1/4 του πιάτου
Οι πρωτεΐνες είναι ουσιαστικές για τη μυϊκή ανάπτυξη και την υγεία των οστών, ενισχύοντας το αίσθημα κορεσμού. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι πηγές πρωτεΐνης ίδιες. Επιλέξτε υγιεινές πηγές όπως ψάρια και θαλασσινά πλούσια σε ω-3, άπαχο κρέας, αβγά, όσπρια, και τόφου. Συνιστάται ο περιορισμός του κόκκινου κρέατος και η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων.
Δημητριακά ολικής άλεσης
1/4 του πιάτου
Οι ακατέργαστοι σπόροι, όπως το κριθάρι και το καστανό ρύζι, έχουν ήπια επίδραση στα επίπεδα σακχάρου του αίματος, συγκριτικά με το λευκό ψωμί και το επεξεργασμένο ρύζι.
Προτεινόμενα ροφήματα:
Νερό (η καλύτερη επιλογή), αφεψήματα χωρίς ζάχαρη, και καφές χωρίς ζάχαρη σε μέτρια ποσότητα.
Περιορίστε ή αποφύγετε:
Αναψυκτικά, χυμούς με πρόσθετα σάκχαρα και αλκοόλ.
Για παράδειγμα:
– 1/2 του πιάτου: Ψητά λαχανικά όπως μπρόκολο και καρότα + ένα πορτοκάλι για επιδόρπιο.
– 1/4 του πιάτου: Ψητό κοτόπουλο ή ψάρι (π.χ. γλώσσα). Για φυτική επιλογή, προτιμήστε τόφου ή ρεβίθια.
– 1/4 του πιάτου: Καστανό ρύζι με κουκουνάρι και μυρωδικά για γεύση.
Είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε υγιεινά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο και μια χούφτα ξηρούς καρπούς για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
*Πηγή: Vita*
Πηγή περιεχομένου: in.gr
